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コミュニケーションBLOG

人間関係を楽にしてみませんか?

スマホ依存症を克服する方法

 

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スマホ依存症は、自覚症状のないままに進行し、気づいた時にはかなり深刻な状態であることが多い現代病です。依存を断ち切るには、まず「自覚」することが重要な第一歩。

www.kurihama-med.jp

上記のサイトで、簡単にセルフチェックすることができます。正確な診断ではありませんが、参考になります。また、スマホ症候群に当てはまる症状がないかどうか、こちらの記事でも確認してみましょう。

スマホ依存症 こんなに怖い!心とからだの症状 - コミュニケーションBLOG

スマホ依存症になってしまう原因

  1. 手軽な携帯端末機であること
  2. 中毒アプリでゲームにのめり込んでしまう
  3. バーチャルな人とのつながりがリアルでのシビアな人間関係とは違った手軽さ
  4. まじめな性格(発達障害の要素も含む)

スマホ依存症の最大の原因は、スマートフォンという持ち運びが便利な機械です。その便利さを快適に使う快感が重なるにつれて、習慣性ができ簡単に依存(中毒)状態になってしまいます。

TVのCMなどでもひっきりなしに宣伝されているゲームアプリも、一種の社会現象のように蔓延しています。ひとたび手を出せば、あっという間に中毒になってしまいますね。

ゲームとは別に、SNSにハマってしまう人も多いでしょう。現実の世界よりも、自分の都合で自由に演じながら、楽しい会話(チャット)ができる。しかし、簡単に何百人もの人と繋がってしまうと、大量のメッセージに振り回されることになるのは目に見えています。

そこに、律儀な性格や何かに固執しやすい性格などが重なると、もう自分ではコントロールできなくなってしまいます。それなのに、必死に頑張って限界を超えるとどうなりますか?

スマートフォンが、このような危険をはらんだ道具だということをしっかり認識してください。あなたも、けっして例外ではないのです。

スマホ依存症を誘発する環境

 いつでもどこでも手軽に使える端末ということに加えて、便利なプッシュ通知機能などがあり、データ量も定額料金で利用できるので遠慮なく使えるという環境があります。

そのため、長時間使い続けることの罪悪感はまったくなくなります。頻繁(ひんぱん)に通知が来るたびに、ついスマホを開いてみてしまうでしょう。見てしまったら、返信やリアクションしなくてはならなくなります。そして、どんどん追い込まれてゆくのです。

この悪循環を断ち切らなければ、スマホ依存症から抜け出すことはできません。

 スマホアプリの管理 おすすめアプリ5選 

  •  中毒アプリやSNSの削除、退会
  • アプリをフォルダに分けて管理する
  • スマホの使い方管理アプリの活用

 冷静になって、今一度ご自分が使っているアプリやSNSなどを見直してください。自制心でコントロールできないものは、思い切って削除しましょう。アンインストールする勇気がなかったら、ホーム画面のウィジット(短縮ボタン)を外すだけでも効果があります。

危険な中毒アプリは、専用のフォルダを作って一カ所に集めておきましょう。

また、スマホ本体のロック解除やサイトへのログインパスワードの入力を面倒臭く手間がかかるものに変更することも効果があります。

更に、スマホの使用を自動的に制限・管理するアプリもあります。毒には毒をもって制す、ではありませんが(笑)活用してみるのもよいでしょう。

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スマホの通知機能をOFFにする

 サイトごとの設定で、通知音を消す、または通知そのものをOFFに設定しましょう。また、スマホ本体の設定でも様々なアプリの通知をOFFに設定することができます。

 

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スマホの持ち運びと電源のルールを決める

 ポケットに入れて持ち歩くのは、やめましょう。なるべく取り出しにくい所へ入れておくのがベターです。カバンの中や、車ではダッシュボードの中などに収納します。

スマホカバーを使っている場合は、開けにくいものに変えるのもいいですね。

自宅では、就寝時はベッドの周辺には置かないように注意しましょう。寝ながらスマホや、寝る直前までスマホを使っているのは危険です。

バッテリーを持ち歩かないことも、使用時間の制限に効果があります。そして、スマホを使わない時は、電源を切る習慣をつけてください。電源を切ることは、スマホのトラブルを防ぐ効果もあります。

 

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スマホの使用時間のルールを決める

 まず、スマホを使用しない時間を意識的に作りましょう。同時に、連続使用時間にリミットを設けます。

  • 夜寝る時は電源を切る
  • お風呂やトイレにはスマホを持ち込まない(使わない)
  • 1時間使ったら15分休む
  • 1日のスマホ使用時間を確認して毎日5分ずつ短くしていく
  • メールやLINEのチェックは1日に3~4回時間を決めて見るようにする(朝・昼・夕方・夜など)

 定量制のパケットプランをライトなプランに変更したり、従量制のプランに変えるのもスマホの使用時間を短縮する方法のひとつです。

スマホ以外の端末を活用する

 音楽プレーヤーを持ち歩くようにすると、スマホの使用を少なくできます。

また、思い切ってガラケー(フィーチャーホン)に変えるのも、スマホ依存症克服の成功率が高い方法です。本当にスマホでなければいけないのかを、もう一度よく考えてみましょう。

PCのある場所では、スマホではなくできるだけPCを使うようにすることが重要です。以前はPCの方が操作しやすかったはずなのに、いつのまにかスマホを使う習慣になっていませんか?これは、スマホ依存症を加速させる非常に危険なサインです。

 スマホを使わないリアル生活を充実させる

 現実の生活で、できるだけストレスを溜めないように工夫しましょう。自律神経をきたえるトレーニングも必要です。スマホに依存してストレスを発散しているつもりでも、実際には新たに大きなストレスを生んでいるのです。

  • 電波の届かない場所で、散歩や運動などからだを動かす楽しみを持つ
  • 携帯端末を使わない趣味を持つ
  • お風呂やトイレにはスマホを持ち込まない
  • ゲームの課金をやめて生活費を増やす
  • 人と話す時はスマホの電源を切る
  • スマホの使用制限を公表してみんなに強力してもらう

専門家に相談する

 自分の現状を判断するには、専門家の力を借りるのが近道です。インターネットでの診断サイトもありますが、その結果は参考になる程度です。

依存症新型うつ(スマホうつ)への対応が上手な病院(精神科、心療内科)で、診察、心理検査、カウンセリングなどを受けてみるのもよいでしょう。

病院に行ってもすぐに薬物療法は開始されないので、安心して受診して大丈夫です。もちろん健康保険で普通に診療を受けられます。

まとめ

 スマホは、賢く活用するととても便利な道具です。ダラダラと暇つぶしにゲームをすれば、アプリ中毒や課金地獄が待っています。SNSに夢中になり過ぎると、寝る間を削ってチェックとリアクションに没頭するようになります。

どちらも、日常生活だけでなく、仕事や社会生活にも深刻な影響を及ぼしてしまうでしょう。

そうならないようにブレーキをかけるのは、あなた自身。目的を持ってスマホを活用しましょう。そして、休日はネットサーフィンやゲームはやめて、家族や友人と出かけて楽しむことを習慣にしませんか?

 

りょうこのつぶやきでした。

では、ごきげんよう。

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